수영 통증 부상 : 어깨 흉통 무릎 통증 (충돌 증후군과 회전근개파열, 늑연골염)

수영은 꽤 안전한 운동이지만 간혹 통증이나 부상이 발생하기도 한다. 제일 위험한 것은 심장에 무리가 오는 것으로 수영장을 오래 다니다보면 심장마비로 돌아가시는 분들을 보게 된다. 심장마비 정도는 아니지만 갑자기 차가운 물에 놀래서 담이 결리는 경우도 있다. 따라서 수영을 하기 전에는 꼭 준비운동을 하도록 해야 한다.

준비운동은 별것 없이 간단하게 5분정도 관절을 돌려주기만 해도 된다. 특히 목, 손목/발목, 어깨, 무릎, 허리 정도만 잘 돌려도 상당히 도움이 된다. 주의할 점은 빠르게 돌리면 오히려 인대나 골격에 부상이 생기므로 보통의 속도로 돌리도록 한다. 그리고 남성이라면 팔굽혀펴기를 5~10회 정도 하는 것이 좋다. 팔굽혀펴기는 심장을 워밍업 시키는데 굉장히 좋다.

그리고 수영을 하다보면 특정 관절이나 근육 부분이 너무 뜨겁다고 느낄 정도로 열이 오르고 아프다면 그걸 이겨내려고 하기보단 쉬도록 하자. 수영하면서 호흡이 가쁜 것은 괜찮지만 관절이나 근육이 아픈데도 이걸 극기훈련으로 여기는 분들이 있는데, 염증과 싸워서 얻을 것은 골병밖에 없다. 또한 천천히 오래 하는 수영보다 약간 부하를 주면서 빠르게 단거리, 중거리 수영을 하는게 심장 및 골격근에 도움이 되는 경우가 많다.

그러면 이번에는 수영에서 조심하지 않으면 생기는 부상에 대해서 살펴보자. 먼저 수영에서 가장 많이 부상을 당하는 영법은 의외로 배영(背泳, backstroke)이다. 배영으로 생기는 부상은 어깨와 주로 무릎, 발목이다.

 

1. 어깨 통증

앞서 언급한대로 배영을 하다보면 어깨쪽에 통증이 종종 생긴다. 특히 충돌증후군이 생기는 경우가 많다.

충돌증후군에 의한 회전근개부상 (출처 헬스데일리)

충돌증후군은 어깨 위뼈와 아래뼈의 간격이 좁아져서 서로 부딪히는 것을 의미한다. 보통 몸이 뻣뻣하거나 30대중후반 이상으로 나이가 있는 경우에 발생한다. 배영을 배울때 팔을 머리쪽으로 붙이라고 하는 경우가 많은데, 그건 선수들이나 가능한 것이고, 일반인들은 그렇게 하다간 부상을 당할 수 있다. 이건 강사분들이 운동을 하던 사람들이라 본인들의 어깨 관절이 일반인보다 부드러운 것을 잘 몰라서 그렇다고 생각된다.

어깨충돌증후군이 발생해서 어깨 내부가 염증으로 부어있는 상태에서 계속 수영을 강행하면 회전근개에 부상을 입거나 최악의 경우 파열까지도 일어난다. 그리고 회전근개가 파열되면 최소 1~2년은 아웃이다. 따라서 배영을 하고 난 뒤에 어깨가 아프다면 수영을 1~2주 정도 쉬어보고, 배영시 어깨를 적당히 붙이고, 롤링을 통해 어깨에 무리를 주지 않도록 자세를 교정하는게 좋다. 상황에 따라서는 병원(재활의학과, 정형외과)에 가서 소염진통제를 처방받거나 더 심하다면 체외충격파 치료를 받는 것도 좋다.

체외충격파의 경우에는 통증이나 파열 부위에 따라서 다르지만 치료 및 회복에 걸리는 시간이 최소 3~6개월 정도이다. 따라서 체외충격파 치료까지 가지 않으려면 되도록이면 통증을 참으면서 수영하지는 말아야 한다. 참고로 본인도 회전근개 부상으로 인해 거의 2년동안 수영을 쉰 적이 있다.(심한 수준은 아니였지만 그래도 물건을 제대로 들지 못할 정도로 아팠다) 이후 체외충격파만 20회 가까이 받았고, 소염진통제, 도수치료 등등 안해본 것이 없다. 이 중에서 제일 효과가 좋았던 것은 단연코 체외충격파와 COX-2 소염진통제였다.

 

2. 늑연골염 (가슴 통증, 흉통)

수영은 가슴을 많이 쓰는 운동이므로 의외로 가슴 골격에 부상을 입기 쉽다. 그 중에 대표적인 것이 늑연골염이다.

늑연골염

갈비뼈에는 서로 잡아주는 연골로 늑연골이라는 것이 있다. 그런데 수영중에 롤링이나 접영, 평영, 배영을 하는 경우에는 평소에는 쓰지 않던 늑연골이 움직이게 되어 염증이 발생할 수 있다. 일반적으로 완전 초보보다는 중급~상급 정도에서 종종 많이 생긴다. 주로 접영을 과격하게 하면 발생할 가능성이 높아진다.

늑연골쪽에 염증이 생기면 깊게 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 흉통이 생긴다. 혹은 잠을 자려고 누웠을때 심장이나 폐쪽이 아프게 된다. 따라서 사람들이 심장병으로 오인하기도 한다.

만일 수영 후 가슴쪽 통증, 즉 흉통이 생긴다면 명치나 옆갈비, 등쪽에 파스(소염 효과가 좋은 디클로페낙나트륨을 추천)를 붙이도록 한다. 그리고 1~2주 정도 수영을 쉬어보면 흉통이 가라앉는다. 그래도 낫지 않는다면 병원에서 COX-2 소염진통제를 처방 받는게 좋다.

 

3. 팔꿈치 부상

팔꿈치는 자유형을 장거리로 하는 경우에 주로 생긴다. 따라서 팔꿈치에 통증이 있다면 장거리 수영을 하지 않는 것이 좋다. 그 대신에 천천히 자유형을 10바퀴하는 것보다 빠르게 2~3바퀴를 하고 팔꿈치의 열을 충분히 식히는 방식으로 수영하는 것이 좋다.

팔꿈치에 부상이 생기면 생각보다 잘 낫지 않으므로 조심해야 한다. (아예 팔을 쓰지 말아야 하는데, 사람이 팔을 쓰지 않을 수는 없으므로 잘 낫지 않는 것이다)

 

4. 무릎, 발목 부상

수영을 할 때 발차기를 굉장히 쎄게 차는 분들이 있는데, 이런 경우 나중에 무릎이나 발목에 부상이 생길 수 있다. 물론 단거리 속도를 높일때는 강하게 차는게 좋지만 자신의 인대와 골격이 그걸 버티지 못하는데 강하게 차다보면 결국 부상이 생긴다.

수영 후 무릎 안쪽에 멍이 드는 분들도 있는데, 이런 경우에는 진짜 조심해야 한다. 나중에 연골이 다치는 수가 있기 때문이다. 특히 평영 할 때 너무 강하게 발을 차다보면 반월상연골을 다칠 수 있다. 반월상연골은 한번 다치면 재생이 불가능하므로 진짜 조심해야 한다. 반월상연골 파열의 증상은 무릎을 바늘이나 송곳으로 찌르는 듯한 통증이 무작위로 나타나고, 양반다리를 하기 힘들어진다. (참고로 양반다리하다가도 뚝~ 소리와 함께 반월상연골이 파열되는 케이스가 있으니 조심해야 한다) 나중에 걷기 힘들 정도로 통증이 심해지고, 무릎에 물이 찰 수도 있다. 따라서 방치하지 말고 바로 정형외과나 재활의학과를 가도록 하자. (무릎에 물이 많이 찬 경우에는 병원에서 주사기로 빼주기도 한다.)

만일 발목이나 무릎이 계속 아프다면 TI영법(Total immersion)을 배워서 최대한 부상없이 수영하도록 한다. TI영법은 근육량이 적거나 혹은 나이가 좀 있는 경우라면 적극적으로 배우기를 추천한다. 아래 레퍼런스에 영상 링크를 적어두었다. TI영법은 꽤 유명한 영법이므로 유튜브에서 검색해도 바로 볼 수 있다.

 

결론

수영은 안전한 운동이지만 그래도 어깨, 늑골, 팔꿈치, 무릎, 발목등의 부상은 종종 있는 편이므로 이 부분만 조금 더 조심하면 좋다. 조심히 운동하면 70~80대가 되어도 할 수 있는 것이 수영이므로 젊을때 자세를 잘 잡아두는 것이 좋다.

참고로 수영은 거북목 증후군에 상당히 좋은 듯 하다. 본인도 거북목 증후군으로 오랫동안 고생했는데, 수영을 배우고 나서 많이 좋아졌다.

 

레퍼런스

어깨충돌증후군, 헬스데일리, https://www.wealthdaily.co.kr/1481

TI영법,  https://www.youtube.com/watch?v=B0PlagwpSpc